Atât timp cât ai o dietă echilibrată, caloric și nutritiv, nu este deloc dificil să îți furnizezi toate substanțele necesare organismului pentru o bună funcționare. Cu toate acestea, sunt etape în viață, precum mensturația, menopauza și sarcina care pot necesita o atenție crescută.
Care sunt nutrienții cheie și în ce alimente se află?
- Calciul pentru sistem osos puternic
Pe măsură ce îmbătrânim riscul de a osteoporoză crește, în special după menopauză. Acest risc e crescut dacă densitatea osoasă e scăzută. Oasele au nevoie de o bună aprovizionare cu vitamina D și calciu, și o activitate fizică moderată zilnic, sau măcar de 3-4 ori pe săptămână.
Laptele și produsele lactate sunt cunoscute pentru sursa de calciu, dar există și alte surse precum: pești mici(sardine, hamsie), legume cu frunze verzi, lapte de soia, tofu, migdale și semințe de susan. Dacă doriți să luați un supliment alimentar, cel mai bine e să întrebați un specialist înainte și să găsiți forma farmaceutică potrivită.
- Acidul folic
Acidul folic sau vitamina B9 este esențială în timpul sarcinii, și de preferat și înainte de sarcină dacă aveți suspiciuni de deficit, pentru a preveni defectele de tub neural la copii. Acesta este critic în primele săptămâni de sarcină! De asemenea, este și factor antianemic.
Sursele de acid folic sunt: cerealele integrale, fasolea și legumele cu frunze verzi. Înainte de sarcină trebuie făcute teste pentru a vedea dacă nu există un deficit, caz în care sunt recomandate suplimente alimentare până la normalizarea valorilor.
- Magneziul
Magneziul ajută organismal să facă față stresului, să genereze energie și pentru un sistem osos puternic. Acesta este implicat și în buna funcționare a sistemului muscular și nervos. Studiile arată că un deficit de magneizu poate fi corelat cu un risc crescut de sindrom premenstrual, diabet tip 2, osteoporoză și migrene. Simptomele includ spasme musculare, crampe, tulburări de somn, anxietate și putere scăzută de concentrare.
Surse de magneziu: nuci, semințe, leguminoase și cereal integrale
- Grăsimi sănătoase Omega-3
Pe lângă efectul antiinflamator și numeroasele roluri benefice asupra sistemului cardiovascular și nervos, acesta are și o importanță crescută în sarcină. Studiile sugerează că un aport adecvat de omega-3 în timpul sarcinii ajută la o mai bună dezvoltare a creierului copilului.
Surse de omega-3: somon, ton, macrou, sardine, nuci și semințe de in.
Dacă nu consumați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, ideal e să compensați prin suplimente cu omega-3, de preferat sub îndrumarea specialistului.
- Fierul
Deficitul de fier este foarte frecvent la femei, în special datorită menstruației și unui aport scăzut de alimente bogate în fier. Simptomele specific sunt: slăbiciune și imposibilitatea de concentrare, amețeli, oboseală, paloare și risc crescut de infecții. Acesta duce la anemie feriprivă dacă nu este tratat.
Sursele principale de fier sunt: ficatul, carnea roșie și albă, semințe de dovleac, stafide și spanac.
