Te-ai gândit că citind eticheta nutrițională a unui produs vei face cele mai potrivite alegeri alimentare pentru tine? Dacă vei da un răspuns negativ, ai în vedere de acum înainte acest aspect, pentru a beneficia de o alimentație echilibrată pe viitor. Este esențial să știi câte calorii vei consuma ingerând un anumit produs, tipurile de grăsimi incluse și cantitatea acestora, cât zahăr și câtă sare conține ș.a.m.d.

O etichetă nutrițională conține următoarele elemente:

1. Valoarea energetică sau conținutul de calorii

Așadar, ce număr de calorii vei ingera consumând acel produs. Această valoare este exprimată în kcal (kilocalorii). Când citești eticheta ai în vedere că valoarea energetică este calculată pentru 100 ml/gr din produs, ceea ce înseamnă, spre exemplu, că trebuie să porționezi conținutul astfel încât să nu asimilezi un număr mare de calorii. Sunt numeroase produse pe a căror etichetă se menționează explicit porția recomandată, așa că vei putea calcula caloriile în funcție de câte porții consumi. Nu scăpa din vedere că necesarul zilnic de calorii este de 2200, dacă ești femeie și de 2900 calorii dacă ești bărbat.

2. Grăsimi

După ce înțelegi care este valoarea energetică a produsului pe care dorești să-l adaugi în coșul de cumpărături, citește mai departe despre cantitatea și calitatea grăsimilor pe care le conține. De regulă, pe etichetă este trecută valoarea totală a acestora exprimată în grame – din nou, exprimată pentru 100 gr/ml produs –, dar și cantitățile și tipurile de grăsimi care alcătuiesc masa totală:

• Grăsimi saturate – pe multe etichete poți să vezi mențiunea: „grăsimi din care grăsimi saturate”. Faptul că sunt menționate separat este în avantajul tău pentru că poți să renunți la produsele cu un conținut mare de grăsimi saturate, deoarece pot provoca creșterea colesterolului rău (LDL) și a tensiunii arteriale. Așadar, trebuie să consumi cât mai puține, fără să depășești 20 gr/zi.
• Grăsimile trans sau acizii grași trans sunt foarte nocive pentru organism. Le poți găsi în margarină, popcorn, supe la plic, biscuiți, napolitane sau chipsuri. 2 grame la 100 grame de grăsimi sau uleiuri este maximul pentru a fi în siguranță pe termen lung.
• Grăsimi mononesaturate și polinesaturate – nu trebuie să-ți faci griji cu privire la consumul acestora, asta doar dacă nu trebuie ții cont de aportul caloric. Sunt benefice pentru organism, reducând colesterolul rău (LDL) și poți consuma chiar și 50 gr/zi.
• Nu este rău deloc să achiziționezi produse care au în conținut Omega 3 și Omega 6 – grăsimi esențiale pe care organismul uman nu le poate produce. Ai în vedere să consumi 2 grame de Omega 3 (acid alfa linolenic)/zi și 10 grame de Omega 6 (acid linoleic)/zi.

Pentru o sănătate bună încearcă să limitezi consumul total de grăsimi, în caz contrar va crește riscul de boli de inimă și cancer. Pe de altă parte, caloriile provenite din grăsimi ar trebui să fie limitate, deoarece și proveniența acestora contează într-o dietă echilibrată.

3. Conținut de sodiu (sare)

De pe eticheta produselor nu lipsește conținutul de sare. Este evident că și de această informație trebuie să ții cont, deoarece excesul de sare poate duce inițial la creșterea tensiunii arteriale (afecțiune cunoscută sub numele de hipertensiune) și, ulterior, la boli cardiovasculare. Ai constatat, probabil, că pe multe etichete este specificat nivelul de sodiu și nu de sare. Ai grijă, pentru că acest aspect te poate păcăli – 1 gram de sodiu echivalează cu 2,5 grame de sare. Trebuie să fii atent și când alegi un produs pe a cărei etichetă scrie pur și simplu „sare” deoarece nu poți să știi care este concentrația totală. Consumă cel mult 2.400 – 3.000 mg de sare/zi.

4. Conținutul de zahăr

Ai în vedere că nu trebuie să consumi mai mult de 90 de grame/zi și este de preferat să le iei din fructe. Pe etichete vei găsi inscripționat „zaharuri”, însă trebuie să știi că această mențiune face referire la conținutul total de zaharuri din acel produs, plus fructoză. În cazul băuturilor, 5 grame de glucide echivalează cu un cub de zahăr. Realizezi cât zahăr ingerezi când consumi un litru de băutură răcoritoare? Echivalentul a 20 de cuburi de zahăr!

Atenție! „Fără adaos de zahăr” semnifică faptul că nu s-a adăugat zahăr și nu faptul că produsul este neîndulcit. Uneori edulcoranții (aspartam sau acesulfam K) sunt utilizați pentru îndulcirea produselor, aceștia sunt aditivii notați de la E 950 la E 967.