Alarma sună la aceeași oră, dar dimineața de noiembrie parcă începe altfel. Afară este încă întuneric, camera e răcoroasă, iar cele cinci minute în plus sub plapumă devin tot mai tentante. Chiar și persoanele obișnuite să se trezească devreme pot observa că le este mai greu să înceapă ziua odată cu venirea sezonului rece.

Explicația nu ține întotdeauna de oboseală sau de lipsa motivației. Lumina naturală, temperatura și obiceiurile de seară influențează felul în care organismul trece de la somn la starea de veghe.
Din fericire, câteva schimbări în programul zilnic pot face diminețile mai ușor de gestionat.

De ce este mai greu să ne trezim toamna și iarna?

Organismul funcționează după un ritm circadian, un mecanism intern care reglează alternanța dintre somn și starea de veghe. Unul dintre cei mai importanți factori care influențează acest ritm este lumina. În lunile de toamnă și iarnă, zilele sunt mai scurte, iar răsăritul are loc mai târziu. Astfel, persoanele care trebuie să se trezească devreme au parte de mai puțină lumină naturală în primele ore ale zilei.

Expunerea la lumină contribuie la reglarea ritmului circadian și la instalarea stării de alertă. În absența ei, trecerea de la somn la activitate poate părea mai dificilă. La acest lucru se adaugă și modificările programului zilnic. Petrecem mai mult timp în interior, activitatea fizică poate scădea, iar serile lungi ne pot încuraja să amânăm ora de culcare.

1. Păstrează o oră de trezire relativ constantă

Una dintre cele mai simple metode de a-ți regla programul este să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Diferențele mari între programul din timpul săptămânii și cel din zilele libere pot îngreuna adaptarea organismului la un ritm stabil. Nu este nevoie să respecți un program la minut. Mai important este să eviți variațiile frecvente de câteva ore și să îți asiguri suficient timp pentru somn. Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, deși necesarul individual poate varia.

2. Caută lumina naturală cât mai devreme

Dacă te trezești înainte de răsărit, aprinde luminile din cameră și începe activitățile obișnuite. Odată ce afară se luminează, încearcă să petreci câteva minute în apropierea unei ferestre sau în aer liber. Poate fi vorba despre drumul până la serviciu, o plimbare scurtă sau câteva minute petrecute afară înainte de începerea programului. Lumina naturală oferă organismului un semnal important pentru reglarea ceasului biologic. Expunerea regulată în prima parte a zilei poate susține un program de somn mai stabil.

3. Pregătește de seara lucrurile care îți consumă timp dimineața

Uneori, problema nu este trezitul în sine, ci numărul de lucruri pe care trebuie să le rezolvi imediat după ce te ridici din pat. Alegerea hainelor, pregătirea genții, verificarea agendei și organizarea micului dejun pot transforma primele 30 de minute într-o cursă contra cronometru. Încearcă să rezolvi seara două sau trei dintre aceste activități.
De exemplu, dacă știi deja cu ce te îmbraci și ce vei lua la pachet, dimineața îți rămâne mai mult timp pentru a mânca liniștit sau pentru a bea cafeaua fără grabă.

4. Nu transforma telefonul în prima activitate a zilei

Pentru multe persoane, verificarea notificărilor este primul gest după oprirea alarmei. Un mesaj duce la altul, apoi apare o știre, un videoclip sau o conversație care necesită răspuns. În doar câteva minute, atenția se mută de la propriul program la solicitările celorlalți. O alternativă este să amâni verificarea rețelelor sociale până după ce te-ai spălat, te-ai îmbrăcat și ai luat micul dejun.
Poți păstra telefonul pentru funcțiile necesare, precum alarma sau verificarea transportului, fără să începi imediat să derulezi conținut.

5. Include puțină mișcare, chiar dacă nu faci sport dimineața

Nu trebuie să mergi la sală înainte de serviciu pentru a introduce mișcarea în program. Câteva exerciții ușoare de mobilitate, mersul pe jos sau o scurtă plimbare pot fi suficiente pentru a întrerupe perioada de inactivitate de după trezire. Dacă lucrezi de acasă, poți face o plimbare înainte de a deschide laptopul. Dacă mergi la birou cu transportul public, poți coborî cu o stație mai devreme, atunci când vremea și traseul îți permit. Important este să alegi o activitate pe care o poți repeta, nu un program dificil pe care îl abandonezi după câteva zile.

6. Acordă atenție obiceiurilor de seară

O dimineață mai bună începe adesea cu o seară organizată. Consumul de cafeină spre finalul zilei poate întârzia adormirea, iar expunerea la lumină puternică înainte de culcare poate influența ritmul circadian. Încearcă să stabilești o oră aproximativă de culcare și să reduci activitățile solicitante înainte de somn. O cameră întunecată, liniștită și cu o temperatură confortabilă poate contribui la un mediu mai potrivit pentru odihnă. Dacă te trezești constant obosit, în ciuda unui număr suficient de ore dormite, este util să discuți cu un medic pentru a identifica eventualele cauze.

7. Construiește o rutină care se potrivește programului tău

O rutină eficientă nu trebuie să includă zece activități înainte de ora opt. Pentru cineva care începe serviciul la șapte dimineața, poate însemna să se trezească cu 15 minute mai devreme și să ia micul dejun acasă. Pentru o persoană care lucrează de la distanță, poate fi o plimbare înainte de prima ședință. Alege două obiceiuri pe care le poți integra fără eforturi majore și urmărește dacă te ajută pe parcursul următoarelor săptămâni.

Întrebări frecvente despre trezitul în sezonul rece.

Este normal să simți nevoia de mai mult somn iarna?

Unele persoane observă schimbări ale nivelului de energie și ale duratei somnului în lunile cu mai puțină lumină naturală. Totuși, oboseala persistentă sau somnolența excesivă nu trebuie atribuite automat anotimpului.

Cât durează până te obișnuiești cu o nouă rutină de dimineață?

Nu există un termen universal. Adaptarea depinde de programul de somn, de consecvență și de schimbările pe care încerci să le introduci. Este mai realist să începi cu ajustări mici și să le menții decât să modifici tot programul dintr-o singură zi.

Dimineți mai simple, chiar și în zilele reci

Sezonul rece schimbă condițiile în care ne începem ziua, dar nu înseamnă că fiecare dimineață trebuie să fie dificilă. Un program de somn constant, mai multă lumină naturală, puțină mișcare și câteva lucruri pregătite din timp pot face diferența. Nu este nevoie de o rutină perfectă. Este suficient să găsești un mod de a-ți începe ziua care funcționează pentru tine, inclusiv atunci când afară este încă întuneric.