De câte ori ai servit micul dejun dimineața, doar ca să constați peste vreo două ore că iar ți-e foame? Acest lucru se întâmplă, de obicei, atunci când nu consumi nutrienții potriviți pentru masa de dimineață. Dacă ar fi să numim asta o greșeală, ar fi una majoră. Ca să eviți foamea de la 10 dimineața și să poți să beneficiezi de toți nutrienții de care ai nevoie, trebuie să ai un mic dejun echilibrat. Dar sunt convinsă că ai mai auzit asta. În schimb, îți propun să descoperi, alături de mine, care sunt tipurile de greșeli pe care le faci și, mai important decât atât, cum să le remediezi.

1. Prea puține proteine

Proteinele stau la baza senzației de sațietate. Mai precis, acestea sunt descompuse mai greu de către organism, motiv pentru care nu simți senzația de foame pentru o perioadă mai îndelungată de timp. Carbohidrații însă, sunt primii care sunt descompuși în stomac, ceea ce îi face mai puțin optimi pentru a potoli foamea. Astfel, dacă tu preferi laptele cu cereale la micul dejun, îți va fi greu să îți păstrezi sațietatea până la prânz. Asta pentru că cerealele sunt carbohidrați, iar laptele are prea puține proteine pentru a te ține plin. Ca să remediezi problema, ai două opțiuni: fie adaugi mai mult lapte, fie îl înlocuiești cu un iaurt. Totodată, trebuie să te asiguri că cerealele pe care le consumi au un conținut bogat în fibre, ceea ce face ca digestia lor să se facă mai lent. În plus, poți adăuga nuci, migdale sau alune bolului cu cereale, pentru un plus de proteine. Dacă vrei să înlocuiești acest mic dejun clasic, poți opta pentru pâine integrală cu unt de arahite (care are un conținut bogat în proteine) sau diferite preparate cu ouă, care sunt și ele bogate în proteine.

2. Prea puține fibre

În combinație cu proteinele, fibrele sunt excelente pentru a-ți oferi o senzație îndelungată de sațietate. Fibra solubilă are rolul de a încetini eliberarea energiei obținută din carbohidrați, pentru ca aceasta să fie eliberată treptat. Aceasta se găsește în cereale integrale, dar și în leguminoase (fasole, năut, linte etc.), fructe de pădure, nuci, alune și semințe sau verdețuri.

3. Lipsa grăsimilor

Faptul că nu toate grăsimile sunt nocive pentru organism l-am mai discutat. Grăsimile bune îți îmbunătățesc absorbția vitaminelor D, A și D și fac ca mâncarea pe care o consumi să fie digerată mai încet, deci vei fi sătul mai mult timp. Astfel de alimente, care pot fi consumate la micul dejun, sunt fructele de avocado, nucile, alunele și semințele, produsele lactate cu 2-3% grăsime, somonul, brânza și cașcavalul (neprocesate), uleiul de măsline sau uleiul de cocos.

4. Prea puțină mâncare

Dacă ești convins că respecți cele de mai sus și totuși simți că te prinde foamea în jurul orei 10-11, poate însemna că nu consumi cantitatea suficientă de mâncare și acesta este motivul pentru care nu îți poate susține organismul. Dintr-o medie de 2000 de calorii pe care ar trebui să le consume un adult sănătos într-o zi, 600-700 de calorii trebuie consumate doar la micul dejun. Drept urmare, încearcă să faci în așa fel încât masa de dimineață să îți fie ceva mai bogată. Poți chiar să scoți un număr de calorii de la masa de cină, pe care să le consumi, de aici înainte, la micul dejun.

5. Micul dejun târziu

O altă problemă destul de des întâlnită este faptul că micul dejun este servit foarte târziu. Există un motiv pentru care s-a inventat brunch-ul, ca să suplimenteze lipsa unui mic dejun luat la timpul potrivit. Masa de dimineață trebuie servită în maxim o oră după ce te-ai trezit. Scopul acesteia este să ofere corpului energie după o lungă pauză fără hrană. Dacă păstrezi această regulă, micul dejun va ajuta la restabilirea ritmului tău circadian și să îți îmbunătățească metabolismul.

Tu faci astfel de greșeli în ceea ce privește micul dejun?