Macronutrienți – ce sunt și de ce sunt importanți?
Macronutrienții sunt substanțe nutritive care provin din alimente și care asigură buna funcționare a organismului, atât la nivel fizic cât și mental. De asemenea, organismul transformă alimentele pe care le consumă în energie și resurse hrănitoare. Astfel, pentru a ne menține sănătatea în parametrii optimi, este recomandat să consumăm alimente bogate în macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții, chiar din denumire se poate observa că sunt o componentă importantă, organismul având nevoie de aceștia în cantități mai mari pentru a produce energie. Pe de altă parte, micronutrienții furnizează organismului vitamine și minerale, acestea fiind esențiale pentru menținerea funcțiilor vitale și totodată pentru desfășurarea activităților zilnice.
Sursă foto: freepik.com
Care sunt principalele categorii de macronutrienți?
Principalele categorii de macronutrienți sunt compuse din proteine, carbohidrați și grăsimi. În cele ce urmează vom prezente câteva aspecte esențiale despre fiecare în parte:
-
Proteinele
Una dintre sursele de macronutrienți sunt proteinele. Acestea sunt alcătuite din structuri mai mici numite aminoacizi, având un rol important în susținerea unui sistem imunitar puternic. Acestea acționează asupra structurii celulelor și a mușchilor, oaselor, țesuturilor și enzimelor care se găsesc în organism. De asemenea, proteinele au o valoare calorică de 4 kcal/gram și sunt regăsite în celulele tuturor organismelor vii, dar și în surse de alimente vegetale.
Sursă foto: freepik.com
Pentru a înțelege mai bine, vom face distincția dintre cele 2 tipuri de proteine:
Pe de o parte avem proteinele de origine animală precum carnea, ouăle și produsele lactate. În urma cercetărilor acestea sunt considerate proteine complete, cu alte cuvinte conțin acei acizi esențiale care nu sunt produși de organism. Iar pe de altă parte avem proteinele de origine vegetală, acestea fiind considerate incomplete, din cauza faptului că au în componența lor cantități mai mici de aminoacizi. Câteva sursele vegetale care conțin proteine sunt: soia, tofu, cerealele, arahidele, caju, miezul de nucă, lintea, mazărea, năutul, fasolea, semințele de cânepă, quinoa.
- Carbohidrații
O altă sursă de macronutrienți este reprezentată de carbohidrați sau glucide cum mai sunt numiți, aceștia reprezintă lanțuri de amidon și glucoză, pe care organismul le descompune și le transformă în sursa principală de energie. Este de menționat faptul că activitatea cerebrală consumă o cantitate destul de mare de carbohidrați, motiv pentru care specialiștii au observat că apare acea poftă de dulce, care poate crește pe măsură ce activitatea cerebrală crește.
Cu toții am trecut prin perioade în care a trebuit să ne menținem o stare de concentrare constantă, fie că învățam ceva nou, sau desfășurăm o muncă intelectuală intensă, iar nevoia de dulce nu a ezitat să apară. Trebuie să înțelegem că acest aspect este unul firesc, de aceea este de dorit să oferim organismului carbohidrați naturali, care se găsesc în fructe și legume, și să evităm pe cât e posibil pe aceia care conțin la bază cantități mari de zahăr, produse rafinate și procesate, sau paste făinoase.
Un lucru de ținut seama atunci când alegem carbohidrații, este acela că există 2 tipuri de absorbție, carbohidrații care sunt absorbiți rapid cei din fructe și sucuri naturale, și carbohidrați cu absorbție lentă, care se găsesc în legume și alimentele cu un conținut de ridicat de amidon, precum cartofii, orezul, și fructele, acestea având un conținut ridicat de fructoză.
Sursele sănătoase de carbohidrați pot fi găsite în leguminoase – cartofi, porumb, sfeclă, linte, mazăre; cereale integrale – fulgi de ovăz, dar și crustacee – conopidă, broccoli.
Sursă foto: freepik.com
- Grăsimile
Grăsimile sau lipidele reprezintă macronutrienți cu un grad ridicat de insolubilitate în apă, alcătuiți din acizi grași și glicerol. Acest tip de macronutrienți are cel mai ridicat număr de calorii per gram. Astfel, organismul trebuie să fie supus unui efort fizic de o intensitate ridicată pentru a putea consuma cantitatea de grăsimi ingerată. Pe de altă parte, grăsimile oferă o senzație de sațietate organismului uman și au un rol important, acestea fiind necesare pentru desfășurarea proceselor metabolice și menținerea stării de sănătate.
Sursă foto: freepik.com
Care sunt principalele surse de grăsimi?
Grăsimile sunt de 3 tipuri:
- Saturate – acestea provin din carne, lactate, unt, practic grăsimi de origine animale;
- Nesaturate – sunt acele grăsimi de origine vegetală, precum avocado, uleiuri, nuci, semințe;
- Transaturate – grăsimi furnizate de mâncărurile proceste.
Practic, atunci când mâncăm, organismul digeră alimentele, eliberând substanțe nutritive.
Pentru a putea face distincția dintre cele 2 categorii de nutrienți este necesar să înțelegem că fiecare are rolul său. Macronutrienții au o valoare energetică ridicată, fiind necesari într-o cantitate mare, iar micronutrienții sunt alcătuiți din vitamine și minerale utile pentru organism într-o cantitate mică. Pentru a acoperi necesarul zilnic de micronutrienți, este recomandat să consumăm legume și fructe cât mai variate, în timp ce macronutrienții ne furnizează energie și ajută organismul să se păstreze sănătos.
