Aceasta este recomandată pentru copiii peste doi ani, adolescenți și chiar adulți, fiind alcătuită pe baza principiilor de alimentație sănătoasă. Este suficient de flexibilă pentru a răspunde preferințelor copiilor, fiind incluse alimente din cele 5 categorii principale. Acestea sunt necesare pentru a asigura un aport energetic adecvat, nutrienții necesari pentru o creștere uniformă și pentru a susține nivelul crescut de activitate al acestora.
Care sunt principalele categorii și ce nutrienți furnizează acestea?
Lapte, iaurt și brânzeturi, aduc un aport crescut de calciu, vitamina D și proteine care sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea sistemului muscular, osos și al dinților.
Carne roșie și albă, pește, ouă, fasole, nuci și semințe, sunt o sursă importantă de proteine, fier, vitamine din grupul B și alte minerale ce susțin creșterea copiilor și a celulelor organismului. De asemenea, fierul și vitaminele din grupul B, precum vitamina B9 și B12 sunte necesare pentru o bună dezvoltare a sistemului nervos, pentru atenție și concentrare crescută la școală.
Pâine, cereale, paste, orez și alte produse făinoase conțin carbohidrați complecși, vitamine din grupul B, alte minerale și fibre. Carbohidrații complecși și fibrele sunt necesare pentru a asigura o digestie bună și pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer mai târziu în viață. Vezi care este sensibilitatea alimentară la copii.
Cât de multe fibre au nevoie copii?
Asta depinde de vârsta lor, pe măsură ce ei cresc, cantitatea necesară crește și ea. Pentru a vă orienta mai ușor, adăugați 5 la vârsta copilului, de exemplu, dacă acesta are 5 ani + 5, necesarul de fibre este de aproximativ 10 g/zi.
Pentru a asigura aceste necesar, oferiți copilului cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic, încercați ca jumătate din cereale să fie integrale și la gustări să fie consumate nuci și semințe.
Legumele și fructele furnizează surse semnificative de beta-caroten, vitamina C, vitamine din grupul B, potasiu, calciu și alte minerale ce mențin pielea, ochii și gingiile sănătoase.
În ceea ce privește grăsimile, uleiurile și dulciurile, folosiți cantități mici doar pentru a adăuga aromă preparatelor. Încercați să folosiți uleiuri vegetale la salată și nu la prăjit, să oferiți la gustări fructe proaspete în loc de înghețată și ciocolată și să reduceți sau să excludeți sucurile dulci.
Principiul de bază este varietatea, iar numărul de porții pe fiecare categorie se împarte astfel: Cereale 6-9 porții, legume 3-4 porții, fructe 2-3 porții, produse lactate 2-3 porții și, carne și fasole, nuci și semințe, aproximativ 2-3 porții, zilnic.
Porțiile variază în funcție de vârsta și necesarul caloric al copilului.
*În mare: o porție de cereale: 1/2 – 1 felie pâine, 1/2 cană paste/orez/cereale pentru micul dejun; lactate: 200 ml lapte/50 g brânză; carne: aproximativ cât podul palmei; legume și fructe: 1 fruct/1 legumă/1/2 cană legume și fructe mici.
