De obicei, oamenii consumă la micul dejun cereale cu lapte sau omlete cu diferite ingrediente. Dar te-ai întrebat vreodată ce trebuie să conțină de fapt micul dejun? Hai să descoperim împreună care sunt nutrienții de care ai nevoie în cea mai importantă masă a zilei.
Calorii și echilibru
Micul dejun trebuie să îți ofere energie și putere de concentrare pe parcursul zilei, dar și să te țină plin până la ora prânzului. De aceea, e important ca micul dejun să conțină cel puțin câte un ingredient din grupa carbohidraților, proteinelor și fibrelor. Prima masă a zilei ar trebui să îți poată oferi între un sfert și o treime din aportul de calorii dintr-o zi. Numărul de calorii recomandat este diferit pentru fiecare persoană, în funcție de mai mulți factori. La o dietă cu 2000 calorii pe zi, micul dejun ar trebui să conțină între 500 și 670 calorii.
Carbohidrați
Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Aceștia sunt cei care îți oferă energie pe parcursul zilei. Este important ca atunci când îți alegi sursa de carbohidrați (alimentele) să le alegi pe cele care conțin mai multă fibră și mai puțin zahăr. Totodată ei trebuie să fie cât mai puțin rafinați. La micul dejun poți opta pentru cereale și fulgi, însă asigură-te că le alegi pe cele bune: ele trebuie să aibă primul ingredient cereale integrale, grâu integral sau tărâțe. Totodată, asigură-te că cerealele pe care le consumi au peste 3 g de fibră și mai puțin de 5 g de zahăr per porție.
Alte alimente care pot fi o sursă bună de carbohidrați sunt: leguminoasele (fasole, mazăre, etc), legumele și fructele.
Proteine
Odată cu energia din carbohidrați ai nevoie și de proteine care să îți ofere senzația de sațietate. O cană de lapte degresat conține 8 g de proteine și doar 83 de calorii. Îl poți adăuga în cafea, sau turna peste cerealele integrale și savura cu poftă. Un ou are și el 6 g de proteine și 70 calorii, însă ai grijă să nu consumi prea multe. Un ou mare are peste 60% din doza zilnică recomandată de colesterol. Proteine găsești și în carnea macră, însă încearcă să o eviți pe cea grasă (precum bacon) pentru că te pot predispune la boli cardiace.
Fibre
Este recomandat ca un bărbat să consume 38 g de fibră pe zi, iar o femeie 25 g. Fibrele sunt o parte importantă în dieta ta pentru că sunt esențiale pentru digestie. Banana, mărul, untul de arahide sau ovăzul sunt unele dintre cele mai importante surse de fibră.
Alți nutrienți
Micul dejun trebuie să îți aducă și un aport semnificativ de calciu. Pentru o bună funcționare a oaselor, ai nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Cele mai bune opțiuni aici sunt lactatele și produsele din lapte.
Acum știi. Micul tău dejun trebuie să conțină cereale integrale (sau produse cu cereale integrale), fructe, legume, produse lactate și carne. Dacă respecți regula de aur de a avea cel puțin un ingredient din fiecare categorie, inclus în micul tău dejun, ar trebui să ai o masă delicioasă și consistentă.
